Der FTP-Wert entspricht der maximalen Stundenleistung eines Athleten auf dem Rad und lässt sich damit als guter Richtwert auf die kurzen Triathlon-Wettkampfdistanzen übertragen (Sprintdistanz 20km / Olympisch Distanz 40 km). Eine höhere FTP-Leistung sollte sich folglich auch in einer verbesserten Wettkampfleistung ausdrücken. Wie Du Deinen FTP durch gezieltes Training verbessern kannst, erfährst Du in diesem Beitrag.
Um den FTP gezielt zu steigern, sind verschiedene Trainingsmethoden notwendig, die sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessern. Wichtig: Alle Inhalte sind gleichermaßen relevant und ergänzen sich gegenseitig, das Training sollte nicht auf eine Trainingsform allein reduziert werden.
1. Spezifisches Intervalltraining (FTP Booster)
Gezielte Intervalle helfen, die anaerobe Schwelle anzuheben und die Ermüdungsresistenz zu verbessern. Hier einige effektive Workouts:
Schwellenintervalle
- Belastung: 95–105 % des FTP-Werts
- Beispiel: 3x10 Minuten oder 4x8 Minuten bei 95-100 % FTP mit 5–8 Minuten locker
- Wirkung: Direkte Erhöhung der Schwellenleistung durch Training nahe der FTP-Grenze
Sweet Spot Training (SST)
- Belastung: 85–95 % des FTP-Werts
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Beispiel: 3x15 Minuten oder 4x10 Minuten bei 90 % FTP mit 5 Minuten locker dazwischen
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Wirkung: Verbessert die aerobe Effizienz, ohne zu viel Ermüdung zu erzeugen
VO2max Intervalle
- Belastung: 105–120 % des FTP-Werts
- Beispiel: 5x5 Minuten bei 110 % FTP mit 3 Minuten locker
- Wirkung: Erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme und verbessert die Kapillarisierung der Muskulatur
2. Grundlagenausdauer (Zone-2-Training)
Grundlagentraining bildet die Basis für die intensiven Intervall-Sessions und sollte einen Großteil des wöchentlichen Umfangs ausmachen. Je höher Dein Grundlagenniveau (Zone 2), umso mehr verschieben sich alle nachgelagerten Bereiche nach oben.
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55–75 % FTP über mehrere Stunden fahren (z. B. 3–4 Stunden lockere Ausfahrten)
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Ziel: Verbesserung der Fettverbrennung und Effizienz der aeroben Energiebereitstellung
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Diese langen Fahrten sind besonders wichtig für Radrennfahrer und Langstreckenfahrer
3. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Kurze, harte Intervalle verbessern nicht nur die anaerobe Kapazität, sondern haben auch einen positiven Einfluss auf den FTP.
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Beispiel: 30 Sekunden Sprint bei 150 % FTP, 4 Minuten locker fahren – 8 Wiederholungen
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Wirkung: Erhöht die anaerobe Leistungsfähigkeit und verbessert den Laktatabbau
4. Krafttraining
Stärkere Muskeln bedeuten eine effizientere Kraftübertragung aufs Pedal. Wichtige Übungen:
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Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Wadenheben – verbessern die Beinkraft
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Core-Training / Rumpfstabilisierung – stabilisiert die Haltung auf dem Rad (Lesetipp: Rumpfstabi - die wichtigsten Übungen für Triathleten, Läufer, Radfahrer)
5. Regeneration & Ernährung
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Regeneration: Wer intensives Training absolviert, braucht ausreichend Ruhetage und Schlaf, um Fortschritte zu machen (Lesetipp: Die Superkompensation)
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Ernährung: Eine kohlenhydratreiche Ernährung unterstützt hochintensive Workouts, während Proteine die Muskelreparatur fördern
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Hydration: Ausreichend Flüssigkeit sorgt für eine bessere Leistung und schnellere Erholung
Fazit
Um den individuellen FTP zu steigern, sollte man verschiedene Trainingzonen gezielt ansteuern: extensives Grundlagentraining (Zone 2) wird mit spezifischen Sweet Spot- und Schwellenintervallen ergänzt (FTP Booster). Hochintensive Intervallprogramme sind wertvoll für den Aufbau anaerober Kapazität, diese Workouts sollten aber weniger häufig im Trainingsplan zu finden sein. Separates Krafttraining unterstützt zusätzlich das muskuläre Potential, das sich zu einer höheren Gesamtleistung entfalten kann
