Für viele Triathletinnen und Triathleten markiert der Frühling den Übergang von der Grundlagenphase in die wettkampfspezifische Vorbereitung. Noch ist es oft zu kalt für offene Gewässer, die Radumfänge sind wetterbedingt begrenzt – doch die Laufschuhe stehen bereit. Genau hier bietet sich ein Frühjahrs-Halbmarathon als idealer Saisoneinstieg an: als motivierendes Ziel, als ehrlicher Formtest und als wertvoller Baustein für die kommende Triathlonsaison.

Der Halbmarathon ist für Triathleten aus mehreren Gründen attraktiv. Erstens liefert ein Halbmarathon klare Leistungsdaten: Tempo, Herzfrequenz, Pace-Stabilität und Ermüdung lassen sich hervorragend analysieren. Zweitens eignet sich die Distanz für einen intensiven Belastungsreiz im Bereich des aerob-anaeroben Übergangs, der im Triathlon vor allem auf der Kurz- und Mitteldistanz überwiegt. Drittens lässt sich die Vorbereitung gut in das Winter- und Frühjahrestraining integrieren, ohne die Belastung eines Marathontrainings mit sich zu bringen.

Vor allem als Formtest ist der Halbmarathon Gold wert. Wer ihn bewusst nicht als absoluten Saisonhöhepunkt plant, sondern als Standortbestimmung, kann wertvolle Rückschlüsse für die weitere Saison ziehen – etwa für Zielzeiten, Trainingsbereiche und individuelle Stärken oder Schwächen.

Die Vorbereitung unterscheidet sich für Triathleten leicht von der klassischer Läufer. Das Ziel ist nicht maximale Laufleistung um jeden Preis, sondern eine robuste, ökonomische Laufbasis, die sich später gut mit Rad- und Schwimmeinheiten kombinieren lässt.

Wichtig dabei:

• Kontinuität statt Extremumfänge

• Qualitätseinheiten mit Maß

• Erhalt der Grundfitness in Schwimmen und Radfahren

In der Regel reichen 3 Laufeinheiten pro Woche, ergänzt durch 2–3 Einheiten auf dem Rad und 2 Schwimmeinheiten. Der Halbmarathon wird so Teil des Gesamtsystems – nicht dessen Mittelpunkt.

Ideal liegt der Frühjahrs-Halbmarathon 8–12 Wochen vor dem ersten Triathlon-Höhepunkt. Nach dem Rennen kann das Training noch einmal gezielt angepasst werden: Wer merkt, dass die Pace gegen Ende stark einbricht, weiß, dass an der aeroben Ausdauer gearbeitet werden muss. Wer sich stabil fühlt, kann früher in wettkampfspezifische Koppel- und Intensitätseinheiten einsteigen.

1. Langer Lauf mit Endbeschleunigung
Ziel: Aerobe Ausdauer und Ermüdungsresistenz
90 Minuten Grundlagentempo (GA1 / Garmin Zone 2), die letzten 20 Minuten im geplanten Halbmarathon-Tempo. Diese Einheit simuliert die Belastung am Wettkampftag und schult das Laufen unter Vorermüdung.

2. Tempodauerlauf im Schwellenbereich
Ziel: Reduzierung der Laktatbildungsrate, Verbesserung der Laktatschwelle
15 Minuten einlaufen, dann 2 × 20 Minuten knapp unterhalb der Schwelle (ca. 10-15 Sek lockerer, Dein Schwellentempo entspricht in etwa Deiner 10-km Pace), dazwischen 5 Minuten locker traben, anschließend Auslaufen. Eine Schlüssel­einheit für Tempoökonomie.

3. Koppel light: Rad + kurzer Lauf
Ziel: Triathlonspezifische Laufökonomie
60–75 Minuten Radfahren im GA2-Bereich (Garmin Zone3), direkt danach 30 Minuten Lauf im Grundlagentempo (GA1 / Garmin Zone 2). Diese Einheit erhält die Kopplungsfähigkeit, ohne den Laufumfang unnötig zu erhöhen.

4. Intervalltraining für Laufökonomie
Ziel: Technik, Schrittfrequenz, VO₂max
15 Minuten Einlaufen, dann 6–8 × 1.000 m etwas schneller als HM-Tempo, mit 2 Minuten Trabpause. Fokus auf saubere Technik und konstante Pace.

5. Regenerativer Lauf mit Steigerungen
Ziel: Erholung und Lauftechnik
45 Minuten sehr locker, am Ende 6–8 kurze Steigerungen über 80–100 m. Ideal zwischen intensiven Tagen, um Spannung und Beweglichkeit zu erhalten.

Auch wenn eine neue Bestzeit verlockend ist: Triathleten sollten den Halbmarathon kontrolliert angehen. Ein leicht progressiver Rennverlauf ist ideal. Wichtig ist nicht nur die Zielzeit, sondern das Gefühl auf den letzten Kilometern. Wer hier noch „arbeiten“ kann, ist auf dem richtigen Weg für die Saison.