Hitzerennen sind nicht nur ein Phänomen auf Hawaii oder in Nizza - auch in Roth und Frankfurt brennt häufig der Asphalt häufig am Wettkampftag. Kühlug, Kühlung, Kühlung steht im Vordergrund: Hitzestau und die Überschreitung einer kritischen Körperkerntemperatur muss unbedingt vermieden werden - sonst ist das Rennen aus. Im Profi-Bereich ist die Überwachung der Körpertemperatur während der Belastung bereits zu DEM leistungsentscheidenden Faktor geworden. Der CORE Body Sensor ist momentan das "heißeste" Gadget, wenn es um optimale Performance geht.
Die Überwachung der Körpertemperatur ist im Triathlon insbesondere mit der "norwegischen Methode" verbunden, also dem stark wissenschaftlich geprägten Trainingssatz von Blummenfelt, Iden & Co. - Ziel ist es, mit sehr umfangreichen physiologischen Daten zu jedem Zeitpunkt einen möglichst gesamtheitliches Bild des Belastungs- und Leistungsniveaus des Sportlers zu erhalten.
Welchen Einfluss hat die Körpertemperatur auf die Leistung?
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Körpereigene Kühlungsprozesse kosten Energie und entziehen der Arbeitsmuskulatur Blut.
- Die Aufrechthaltung der Leistung ist im thermischen Steady State möglich. Dieser ist trainierbar.
- Überschreitet der Sportler die "kritische" Körperkerntemperatur, muss die Belastung abgebrochen oder erheblich reduziert werden.
Der Mensch hat im Normalzustand eine Körpertemperatur von ca. 37° Celsius. Unter Belastung steigt die Körperkerntemperatur jedoch an, da die Muskeln durch Verbrennungsprozesse in den Zellen Wärme produzieren. Je härter die Intensität, umso größer die Wärmeerzeugung. Der Körper reagiert mit Kühlung, indem er Blut von den Muskeln zur Haut leitet, wo es durch die Schweißverdunstung gekühlt wird.
Äußere Faktoren (Sonneneinstrahlung, Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit) tragen weiterhin dazu bei, dass die Verdundungskühlung nicht ausreicht und die Köpertemperatur weiter ansteigt. Der Körper arbeitet quasi in einem Zustand konstant erhöhter Temperatur - also "Fieber". Dieser Zustand kann über einen gewissen Zeitraum toleriert werden bis die sog. kritische Temperatur erreicht ist - als der Punkt, an dem die Belastung abgebrochen oder zumindest erheblich verringert werden muss. Diese kritische Temperatur kann individuell leicht variieren, als Schallmauer im Leistungssportbereich gilt ein Wert von 40° Celsius.
Sam Laidlow beim Ironman Hawaii 2024
Foto: Sean M. Haffey / Getty Images for Ironman
Foto: Donald Miralle for Ironman
Das Prinzip ist dabei ähnlich dem Modell der individuellen anaeroben Schwelle: ist die Belastungsintensität so hoch, dass die Laktatproduktion nicht mehr kompensiert werden kann, ist nach kurzer Zeit Schluss. Auf dem Steady State Niveau (maxLass) kann jedoch die Intensität bestmöglich aufrecht erhalten werden. Das gleiche gilt in Bezug auf die Köpertemperatur: auch hier gibt es ein "Steady State Niveau", also die maximale Körpertemperatur kurz vor dem Punkt der Überhitzung, bei der die aktuelle Belastung noch weiterhin aufrecht erhalten werden kann.
Überwachung der Körperkerntemperatur & Adaption des Hitzeniveaus
Um den Effekt der Überhitzung zu vermeiden und die optimale Performane an heißen Tagen abzurufen gibt es zwei ergänzende Strategien:
Erstens können Sie durch die Überwachung Ihrer Kerntemperatur strategische Kühl- und Tempoentscheidungen während des Trainings und Rennens treffen und so einen kühlen Kopf bewahren und Ihre Leistung maximieren.
Zweitens können Sie Wärmetraining nutzen, um sich am Renntag an die höheren inneren Körpertemperaturen anzupassen. Dies kann zu einer radikal besseren Leistung führen – in einer Studie verbesserten Radfahrer ihre Geschwindigkeit im Zeitfahren um 8 %, nachdem sie vor dem Rennen nur 10 Tage lang Hitzetraining absolviert hatten.
Der CORE Body Temperatur Sensor
Der CORE Body Sensor misst und überwacht die Körperkerntemperatur unter Belastung in Echtzeit und zeigt die Daten auf der Uhr oder dem Fahrrdacomputer an (Liste kompatibler Garmin Geräte). Aus den Werten lassen sich Deine "thermischen Trainingszonen" ableiten, also vergleichbar mit den Herzfrequenz-/ Watt- oder Tempozonen, die Du für die Belastungssteuerung im Training und Wettkampf kennst. Es gibt 4 thermische Trainingszonen, für das Hitzetraining wird die beste Adaption in Zone 3 empfohlen (mehr dazu weiter unten). Während eines Rennens kannst Du dann zuverlässig die Entwicklung deiner Körperkerntemperatur im Auge behalten, Du weißt, wann Du Deinen Thermal Steady State erreicht hast, ob und wie stark Du von außen zusätzlich kühlen musst und wie Du Dein Pacing anpassen kannst. Der Sensor kann dabei einfach am Brustgurt befestigt oder durch Klebepads an der Haut befestigt werden.
Hitzetraining - so geht's am besten
Um sich auf ein heißes Rennen am besten vorzubereiten, kannst Du den Körper auf entsprechende Bedingungen vorbereiten - vor allem, wenn man selbst in gemäßigten Klimazonen wohnt bzw. trainiert. Viele Profis absolvieren ihre Brick Sessions Indoor bei aufgedrehter Heizung. Ziel ist es, das Toleranzniveau des Körpers an erhöhte Temperatur zu verbessern.
Der maximale Adaption wird durch 10–12 Trainingseinheiten innerhalb der Hitzezone 3 in einem Zeitraum von 2–6 Wochen erzielt. Die meisten Sportler werden die meisten Zuwächse bereits nach 4–5 Einheiten verzeichnen. Eine verbesserte Hitzeadaption kann dann mit 2–3 spezifischen Einheiten pro Woche über die gesamte Saison hinweg aufrechterhalten werden. Jede Einheit sollte eine kontinuierliche Belastung von 45–60 Minuten innerhalb der Hitzetrainingszone 3 beinhalten.
