Schwimmspezifisch Dehnen: Schulter - die wichtigsten Übungen

Das Schultergelenk spielt bei der Umsetzung einer effizienten Kraultechnik eine entscheidende Rolle. Eingeschränkte Mobilität im Schultergürtel führt häufig zur Überrotation des gesamten Oberkörpers und wirkt sich dadurch fatal auf die gesamte Wasserlage aus. Eine gute Grundbeweglichkeit in der Schulter ermöglicht hingegen ein hohes Maß an Bewegungsfreiheit der Arme und schafft dadurch die Voraussetzung, die Schwimmtechnik besser umzusetzen (Stichwort: hoher Ellbogen, aktive Streckung nach vorn, weniger Verwringung in der Körperllängsachse…).

triathlon.de Trainer Theo zeigt euch die wichtigsten Übungen zur Dehnung und Mobilisierung des Schultergürtels.  

1. Schultern und Trizeps dehnen

Ziel: Verbesserung der Gesamtbeweglichkeit in den Schultern, Dehnung des breiten Rückenmuskels

Stelle dich in eine schulterbreite Position. Strecke den rechten Arm nach oben und winkle den Unterarm hinter dem Kopf ab. Die linke Hand legst du auf den Ellenbogen des linken Arms.
Ziehe den rechten Arm leicht in Richtung Kopf. Die Dehnung solltest du in der Schulter spüren.
Halte die Dehnung 30 Sekunden und löse den Arm langsam wieder aus der Dehnposition. Anschließend Seitenwechsel. Pro Arm 2-3 Durchgänge.
Beachte: Lass den Kopf nicht hängen und spanne den Bauch an, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst!

2. Dehnung des Schultergürtels

Ziel: Dehnung des Deltamuskels, Verbesserung der allgemeinen Gelenkmobilität

Stelle dich aufrecht und etwa schulterbreit hin. Hebe den linken Arm bis er auf Höhe deiner Schulter ist.
Lege die rechte Hand auf den linken Ellenbogen. Ziehe den gestreckten Arm leicht nach rechts hinten.
Du solltest die Dehnung in der linken Schulter spüren. Nach ein paar Sekunden kannst du nachdehnen und den Arm ein bisschen weiter nach rechts ziehen.
Halte die Dehnung 20 Sekunden bevor du die Seite wechselst. Pro Arm 2-3 Durchgänge.

3. Dehnung des Schultergürtels mit angewinkeltem Arm

Ziel: Dehnung des Deltamuskels, Verbesserung der allgemeinen Gelenkmobilität

Dies ist eine Abwandlung der vorhergehenden Übung. Beginne wie oben, winkle den zu dehnenden Arm jedoch ab und lege die Hand auf das gegenüberliegende Schulterblatt. Ziehe den Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten. Halte die Dehnung 20 Sekunden, anschließend Seitenwechsel. Pro Arm 2-3 Durchgänge.

4. Brustmuskel und Schulter dehnen

5. Schultern dehnen an der Wand

Ziel: Dehnung großen Brustmuskels und der Rotatorenmanschette

Stelle dich mit dem Gesicht zu einer Wand. Lege beide Handflächen an die Wand. Lass deinen Oberkörper so weit fallen, wie möglich. Drücke den geraden Rücken und Schultergürtel gegen die Wand, die Arme bleiben dabei gestreckt. Halte die Position 20 Sekunden. 2-3 Durchgänge.

6. Schultern rotieren

Ziel: Förderung der Durchblutung des Nackens und der Schultern. Lockerung der Schultermuskeln.

Setze dich auf den Boden. Atme ein und richte deine Wirbelsäule auf. Der Kopf ist aufrecht und die Verlängerung der Wirbelsäule. Lass die Arme locker hinab hängen. Ziehe die Schultern zu den Ohren und kreise sie langsam nach hinten und dann nach vorne. Nach 10 Wiederholungen kreist du sie nach vorne. Mache mindestens 3 Durchgänge. Fortgeschrittene können die rechte Schulter nach vorne und die linke nach hinten kreisen.

7. Schultern und Arme hochziehen

Ziel: Stretchen der Schultern, Arme und Brustmuskeln. Entspannen des Nackens.

Falte die Finger hinter dem Rücken. Die Handflächen zeigen zu deinem Rücken.
Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne und ziehe gleichzeitig die Arme hoch. Aber bitte schön vorsichtig und sanft! Lass den Kopf nach vorne hängen. Atme ganz tief in den Bauch hinein. Entspanne den Nacken. Halte die Dehnung 15-20 Sekunden. Richte dich dann wieder auf und schüttle die Arme durch. Für Fortgeschrittene: Diese Schulter Übung kannst du im Stehen (Variante 1) oder Hocken (Variante 2) machen.

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