Die erste Saisonhälfte ist vorbei, Zeit zum durchatmen. Wer im August / September noch weitere Rennen auf dem Plan hat, muss die Form über mehrere Wochen konservieren bzw. hat die Chance noch einmal gezielt an der Temposchraube zu drehen. In unserer Serie "Formaufbau Sommer - Topform für die zweite Saisonhälfte" stellen euch einige Schlüssel-Trainingseinheiten vor, die für den Extra-Kick im Schwimmen, Radfahren und Laufen sorgen können. Hier sind die nächsten "Brick Sessions" für euch.
Bitte beachtet: hierbei handelt es sich um einzelne Trainingseinheiten, die gezielte Schlüsselreize setzen sollen und in euer Rahmenprogramm integriert werden können. Diese Vorschläge stellen keinen zusammenhängenden Trainingsplan, d.h. es wird nicht empfohlen, das Training ausschließlich auf diese Trainingseinheiten zu reduzieren.
WETTKAMPFSPEZIFISCHES KOPPELTRAINING
Sprint & Olympisch
8km Rad (Rundstrecke oder Wendepunktstrecke 4km) + 2 km Lauf
- diese Einheit dient dem Tempoaufbau und der gleichzeitig den Wechseltätigkeiten
- Tipp: richtet euch eine kleine Wechslzone möglichst wettkampfnah ein und übt auch den Wechsel
- die Tempohärte erreicht ihr durch mehrere Serien dieser "8+2" Koppeleinheit
Einsteiger > 2 Serien
Fortgeschrittene > 3 Serien
Racer > 4 Serien
- alles Vollas, zwischen den Serien 3-5 min Pause
- anschl. locker auslaufen / ausfahren
Mitteldistanz
60-90 km Rad + 10 km Lauf
- RAD:
- nach dem Einfahren: 6x 90sek VO2max Intervalle (hart beschleunigen, 90 sek halten, 2-3 min locker rollen, nächste Wiederholung)
- 10-15 min GA1
- 3x 10 km Sweet Spot / Wettkampftempo, dazw. 5 km GA1
-
LAUF:
- 5 km Ziel-Wettkampftempo + 5 km GA1
Langdistanz
120 km Rad + 15 km Lauf
- RAD:
- nach dem Einfahren: 5x 4km K3 (Kraftausdauer - Trittfrequenz 50-60 U/min, z.b. dickster Gang in der Ebene durchdrücken oder natürliche Steigung nutzen - als Bergintervalle), dazw. 2-3 km locker
- 20-30 min GA1
- 2x 45 min Ziel-Wettkampftempo in Aeroposition, dazw. 15 min locker (trainiere hier auch Trinken / Nahrungsaufnahme im Wettkampfmodus)
-
LAUF:
- 5x im Wechsel: 3km im Ziel-Wettkampftempo + 2 km locker
LAUFTRAINING
Intensiver Dauerlauf mit 4 min Tempointervallen im Schwellenbereich bzw. Wettkampftempo
Ablauf der Einheit
- 15 min einlaufen
- 1. Tempointervall: 4 min - davon die erste Minute deutlich überschwellig (ca. 10-15 sek/km schneller als Wettkampftempo) + 3 Minuten auf Wettkampftempo bzw. minimal unterschwellig (Wettkampftempo + 5sek/km) > siehe Hinweis unten
- danach 2 min locker traben
- anschl. nächstes 4-min Tempointervall
- Empfehlung:
Einsteiger > 4 Wiederholungen
Fortgeschrittene > 6 Wiederholungen
Racer > 8 Wiederholungen
- Anschl. 1-2 km locker auslaufen
Hinweis: Schwellentempo entspricht ca. dem aktuellen 10-km Pace, (Beispiel: 10 Kilometer in 48 Minuten entspricht einem Durchschnittstempo von 4:48 min/km - darauf beziehen sich die Tempovorgaben, d.h. überschwellig = schneller / unterschwellig = langsamer)
RADTRAINING
Radausfahrt (je nach Zielwettkampf 1,5-4h) mit EB Intervallen
Ablauf der Einheit
- 15-30 min einfahren
- 6 min EB (EB = Entwicklungsbereich, d.h. ca. 10% höher als FTP-Leistung bzw. leicht über dem angepeilten Wettkampftempo
- danach 4 min GA1
- anschl. nächsten Intervall 6 min EB + 4 min GA1
- Empfehlung:
Einsteiger > 2 Wiederholungen
Fortgeschrittene > 3 Wiederholungen
Racer > 4 Wiederholungen
- Sprint- und Kurzdistanz: ausfahren
- Mittel-/Langdistanz weiter:
- 15-20 min locker rollen
- 2. Intervallserie: 4 min EB Intervall + 6 min GA1 (Durchfürung wie oben, nur geänderte Dauer)
- Empfehlung:
Einsteiger > 2 Wiederholungen
Fortgeschrittene > 3 Wiederholungen
Racer > 4 Wiederholungen
- anschl. ausfahren oder noch einen längeren GA1 Abschnitt anhängen
SUMMER SALE - ALLE ANGEBOTE
SCHWIMMTRAINING
Freiwasser- oder Beckentraining mit wettkampfspezifischer Tempohärte
Ablauf der Einheit
- 200-400m einschwimmen
- Becken: 6-8x 50m Technik
- 100-200m Tempowechsel zur Aktivierung für den Hauptteil
- Einsteiger: 4x100m | Fortgeschritten: 6x100m | Racer: 4x200m - leicht zügiger als Wettkampftempo (100m Durchschnittstempo -5 sek), ohne Hilfsmittel, Pause 20 sek
- anschl. 1 min Pause
- Einsteiger: 1x400m | Fortgeschrittene: 1x600m | Racer: 1x800m - leicht lockerer als Wettkampftempo (100m Durchgangsempo +5 sek), ohne Hilfsmittel
- Sprint- und Kurzdistanz: ausschwimmen
- Mittel- / Langdistanz weiter:
- 1-3x 500m Kraul Arme mit Pullbuoy
- anschl. ausschwimmen
Weitere Empfehlungen gibt es dann im nächsten Teil der Serie
Das Trainer-Team
Theo ...ist triathlon.de Trainer und betreut Athelten in den Bereichen Bike Fittings, Leistungsdiagnostik und Schwimmseminare. Theo ist eine Granate auf dem Rad und hat sich aufgrund seiner starken Rad-Leistungen für die Weltmeisterschaft in St. Georg, Utah 2022 qualifiziert und mit Bravour teilgenommen. Wenn Euch also jemand auf den nächsten Level helfen kann, dann ist es Theo.
Stephan ...ist Diplomsportwissenschaftler und lizensierter Triathlon-Trainer. Als erfahrener Triathlet blickt er selbst auf mehrere erfolgreiche Ironman-Teilnahmen zurück, als Trainer betreut er Einzelsportler und Sportgruppen aller Leistungsstufen. Stephan ist zudem der triathlon.de Bike-Fitting-Experte und Spezialist für Leistungsdiagnostik.
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